Стресс и выгорание во время войны: что с этим делать? Советы психолога

Год назад украинцы проснулись в новой реальности — той, которую некоторые не замечали последние 8 лет. Год спустя каждый на себе почувствовал, что такое война. Украинцы научились выживать под постоянными обстрелами, готовить на кострах, рожать в подвалах и, главным образом, научились защищать свою землю любыми средствами. Но под лозунгами несокрушимости и безграничной украинской силы остаются обычные люди. С болью, отчаянием, страхом и, порой, унынием. Согласно последним исследованиям Gradus Research, более 70% украинцев живут в стрессе, а более 50% испытывают постоянную тревогу. Что с этим делать и как помочь? Об этом говорим с клиническим психологом и соучредителем мобильного приложения для заботы о психическом здоровье Svitlo Надеждой Рогозиной.

«Выгорание. Ванна с пузырьками уже не спасет»

— Надежда, как год полномасштабной войны изменил моральное состояние общества? И как бороться с выгоранием в таких условиях?

— Война нас очень изменила. Это и не психолог может заметить, что люди сейчас очень истощены и уставшие. Но, все же, я бы хотела разделить понятия выгорания и стресса. Выгорание — это состояние, которое появляется в результате определенной деятельности или стресса, который оно вызывает. Например, мы можем выгореть от работы, от волонтерства, от материнства. А состояние, которое связано собственно с войной, — это хронический стресс, который часто смешан с травматическим опытом, независимо от того, где вы переживаете войну — в Украине или за рубежом. Сейчас уровень выгорания огромный, а ресурсов, чтобы с ним бороться, стало меньше. Во-первых, мы не находимся в безопасности, а, во-вторых, многие люди просто не могут себе позволить отдохнуть по разным причинам.

Психологиня Надежда Рогозина

— А что тогда делать, если нет возможности переключиться?

— Первое и самое важное, что вы должны знать — невозможно просто переключиться от выгорания. Здесь действует только комплексный подход, ванна с пузырьками уже не спасет.

Во-первых, снизьте ожидания от собственной производительности. Не забывайте, что мы сейчас находимся в состоянии постоянного, длительного и травматического стресса, который наш мозг не успевает прорабатывать, и соответственно, на все остальные задачи остается значительно меньше сил и времени. Сейчас необходимо снизить планку. Для этого чаще спрашивайте себя, сколько я сейчас могу сделать, чего я сейчас могу достичь, сколько часов я нуждаюсь в отдыхе. Не уходите с головой в работу. Это «таблетка», которая спасет лишь на время.

Во-вторых, научитесь подходить к своему отдыху системно. Нам нужен и физиологический отдых, и эмоциональный — найдите способ наполнить себя. Добавьте себе хотя бы еще один дополнительный час сна, поваляйтесь целые выходные в постели, смотря кино, или хотя бы раз в месяц, сделайте себе абсолютно лежачие выходные, за которые вам не должно быть стыдно, это важно. Просто оставьте себя в покое, а тело имеет достаточно хороших механизмов для восстановления.

В-третьих, важно научиться управлять своими эмоциями, особенно в хроническом и травматическом стрессе. Одним из симптомов выгорания являются частые эмоциональные колебания. Тренируйтесь слышать себя, замечать и понимать свои эмоции, о чем они, какой они подают сигнал? И это уже первый очень важный шаг для того, чтобы научиться ими управлять. И помните, что негативных эмоций нет, есть неприятные эмоции, но мы их должны чувствовать. Боль, грусть, радость, радость. Потому что если нам уже не болит, это не ок. Многие люди думают, что для восстановления от выгорания надо один раз что-то сделать, станет легче, и выгорание исчезнет. На самом деле нет. Мы хорошо знаем, что разряженный телефон надо подключить к розетке, потому что завтра он не будет работать. Так же и с вами, и с вашим телом.

Психолог ГСЧС и девочка, прибывшая на эвакуационном поезде с востока Украины. Фото: ГСЧС

«ПТСР или ПТС? Мы навсегда стали людьми, пережившими войну»

— Все ли украинцы сейчас живут с ПТСР? Можно ли нас назвать поколением с ПТСР?

— Точно нет. Скажу больше, статистически считается, что посттравматическое стрессовое расстройство может развиться примерно у 20% украинцев из тех, которые прожили травматические события. Более того, не каждый, кто вернулся с фронта, имеет ПТСР. Здесь все зависит от совокупности факторов, от устойчивости нервной системы человека, от его предыдущего опыта, от того, какой испуг он получил.

ПТСР — это достаточно тяжелое и выраженное состояние, которое является инвалидизирующим. Оно настолько сильное, что человек просто теряет способность проживать свою нормальную жизнь. Это постоянные интрузивные воспоминания, которые врываются в реальность, это ночные кошмары, флэшбеки, это психическое расстройство, которое требует лечения. Здесь не может быть других советов, кроме как обратиться к врачу-психиатру, который определит нужно ли медикаментозное лечение и может направить к психотерапевту.

Гораздо большее количество украинцев будут жить с ПТС, это так называемый посттравматический синдром, когда имеются некоторые симптомы ПТСР, но их недостаточно, чтобы установить диагноз. ПТС не будет мешать нам жить, но будет о себе напоминать. Например, у кого-то будет реакция исключительно на громкие звуки, но других реакций не будет. Война точно повлияла на нас и изменила, мы вряд ли станем людьми, которые не пережили войну. Отныне мы навсегда иначе будем смотреть на вещи, будем иначе относиться к россиянам, к нашей безопасности. Где-то мы будем копировать поведение старшего поколения, которое уже переживало войну.

Мы будем делать закрутки, держать павербанки заряженными и так далее. Надеюсь, что наши внуки так же будут над нами смеяться, как и мы когда-то над своими дедушками и бабушками.

Жительница села Невское в Луганской области. Фото: Новости Донбасса

— Насколько безопасно жить с ПТС?

— Здесь также все индивидуально. Если ПТС имеет набор определенных симптомов, которые нельзя трактовать как ПТСР, но человек испытывает эмоциональные страдания, то необходимо обратиться к специалистам, ведь есть тенденция к ухудшению этого состояния. Но если человек чувствует, что справляется сам, то предлагаю пройти несколько стадий.

• Первая стадия — признать и принять свое состояние.
• Вторая задача — оплакать его (свое состояние — ред.), дать себе возможность почувствовать грусть. И вот это очень трудная задача. Я часто слышу от людей, что они не могут плакать и за целый год не имели ни слезинки. Здесь вам может помочь какой-то фильм. Вы буквально можете прорыдаться через чужое горе, пока не сможете коснуться своего, которое вам очень болит.
• Третья стадия — адаптация к новой жизни. Подстройтесь к новым условиям, например, к отключению света, к тому, что стало меньше работы, к росту цен.
• Четвертая стадия — это личностный посттравматический рост.

Помните, что важно заботиться о себе. Надо заниматься ресурсными и значимыми активностями. Ресурсные — это те, которые вам приносят удовольствие. Значимые — это те, где вы приносите пользу. Вы можете волонтерить, посадить дерево, заплатить налоги. Будьте добрыми к себе и снисходительными.

Волонтер плетет маскировочную сетку. Фото: Елена Тита

«Ми знаходимо винних серед тих, хто поруч»

— Собственно, о доброте. Что делать с проблемой неприятия одних украинцев другими? Сейчас снова активизировались обвинения, что кто-то пересиживает войну в Европе, а кто-то — под бомбами. С продолжительностью войны расстояние между украинцами только увеличивается. Почему?

— Различия здесь, конечно, есть. И то, что я вижу сейчас, по своей работе, люди, которые выехали в начале войны и все время были за границей, на самом деле находятся в большем стрессе, чем те, кто все время был в Украине.

Во-первых, те, кто за границей, не чувствуют контроля над ситуацией. Во-вторых, они не получают того опыта, который имеют люди в Украине, которые уже успели адаптироваться к этому уровню стресса. И это не значит, что одни — лучше, а другие — хуже, нет. Это решение человека — и каждый сам для себя взвешивает, что для него лучше. Часто я слышу от клиентов, которые вернулись в Украину, что им стало легче, а клиентам, которые до сих пор в Европе, становится эмоционально тяжелее. Они постоянно проверяют новости, считают тревоги, звонят родным и близким. Но, конечно, есть и такие, которые абсолютно отрезали себя от того, что происходит в Украине, они не хотят ничего слышать, но это тоже защитная реакция, которая является нормальной человеческой реакцией на эти травматические события. Люди разные — и каждый проживает стресс по-своему.

Что касается неприятия одних украинцев другими, то это сложная проблема и какого-то рецепта ее решения нет. В целом это касается не только украинцев, это человеческая черта. Всегда разные категории людей будут критически или негативно относиться один к другому. Такова наша эволюционная составляющая, мы должны отличать своих от чужих. Поэтому в контексте войны у нас образовались новые группы, которых раньше не было. Это группа тех, кто выехал за границу, те, кто остался в Украине, те кто выехал и заявил, что не вернется.

Кроме того, мы постоянно находимся в состоянии угрозы нашей жизни и естественно, что нашему разуму хочется найти виновного и наказать. Но сидя во Львове или Тернополе, мы не можем добраться до российского солдата и его физически наказать, поэтому разум ищет способ, которым он может это сделать. И мы начинаем искать виновных среди тех, кто рядом. Это естественно, но главное, чтобы этот способ не наносил вреда.

Мой совет таков — людям надо научиться уважать и принимать выбор других. Полезно также будет проанализировать свое поведение и понять, почему меня так раздражают уехавшие люди, что меня в этом возмущает? Важно сейчас всем понять, что когда мы злимся на людей, которые не в Украине, это не про них, это про нас, про нашу боль, которая нас мучает.

Фото: Генеральный штаб ВСУ

«Вера в победу»

— А что делать с планами на будущее в условиях войны? Военные отмечают, что война — это марафон. Можно ли позволять себе верить и ждать, что скоро она завершится?

— Верить и ждать — это разные, на мой взгляд, вещи. Я могу ждать, что победа произойдет через месяц, но если ее не будет, то таким образом мы получаем дополнительный стресс. А если я буду верить в то, что она произойдет в будущем, я буду продолжать проживать свою жизнь и не буду ставить ее на паузу.

Вера в лучшее всегда придает нам сил и воодушевления. Важно не иметь четких временных ожиданий относительно победы. Кроме того, для каждого из нас, победа будет выглядеть по-разному. Для кого-то это окончание обстрелов, для кого-то — вытеснение со всей территории оккупантов, а для кого-то — украинские танки на Красной площади. Это очень субъективные вещи. Например, в моем понимании победа уже происходит. Мы освободили Херсон, мы не дали занять Киев — это уже победа. Просто она не является точкой на какой-то линии, она и есть линия. Такой подход будет давать больше силы, чем ожидание победы через месяц.

Материал подготовлен при помощи MediaPort Warsaw, хаба для украинских журналистов в Польше, и при поддержке международной инициативы Media Lifeline Ukraine.