Стрес і вигорання під час війни: що з цим робити? Поради психолога

Рік тому українці прокинулися у новій реальності — тій, яку дехто не помічав останні 8 років. Рік тому кожен на собі відчув, що таке війна. Українці навчились  виживати під постійними обстрілами, готувати на вогнищах, народжувати у підвалах та, головно, навчилися захищати свою землю будь-якими засобами. Але під гаслами незламності та безмежної української сили залишаються звичайні люди. З болем, розпачем, страхом і, часом, зневірою. Згідно з останніми дослідженнями Gradus Research, понад 70% українців живуть у стресі, а більше 50% відчувають постійну тривогу. Що із цим робити та як собі допомогти? Про це говоримо з клінічним психологом та співзасновницею мобільного застосунку для турботи про психічне здоровʼя  Svitlo Надією Рогозіною.

«Вигорання. Ванна з бульбашками вже не врятує»

— Надіє, як рік повномасштабної війни змінив моральний стан суспільства? І як боротися із вигоранням в такий умовах?

— Війна нас дуже змінила. Це і не психолог може помітити, що люди зараз дуже виснажені і втомлені. Але, все ж таки, я б хотіла розділили поняття вигорання і стресу. Вигорання — це стан, який зʼявляється внаслідок певної діяльності або стресу, який вона викликає. Наприклад, ми можемо вигоріти від роботи, від волонтерства, від материнства. А стан, який пов'язаний власне з війною, — це хронічний стрес, який часто змішаний з травматичним досвідом, незалежно від того, де ви переживаєте війну — в Україні чи за кордоном. Зараз рівень вигорання велетенський, а ресурсів, щоб із ним боротися, поменшало. По-перше, ми не перебуваємо у безпеці, а, по-друге, багато людей просто не можуть собі дозволити відпочити з різних причин. 

Психологиня Надія Рогозіна

— А що тоді робити, якщо немає можливості перемкнутися?

Перше і найважливіше, що ви маєте знати — неможливо просто перемкнутися від вигорання. Тут діє лише комплексний підхід, ванна з бульбашками вже не врятує. По-перше, знизьте очікування від власної продуктивності. Не забувайте, що ми зараз перебуваємо в стані постійного, тривалого і травматичного стресу, який наш мозок не встигає опрацьовувати, і відповідно, на всі інші задачі залишається значно менше сил і часу. Зараз необхідно знизити планку. Для цього частіше питайте себе, скільки я зараз можу зробити, чого я зараз можу досягти, скільки годин я потребую для відпочинку. Не йдіть з головою в роботу. Це «пігулка», яка врятує лише на певний час.

По-друге, навчіться підходити до свого відпочинку системно. Нам потрібен і фізіологічний відпочинок, і емоційний — знайдіть спосіб наповнити себе. Додайте собі хоча б ще одну додаткову годину сну, поваляйтеся цілі вихідні в ліжку, дивлячись кіно, або хоча б раз на місяць, зробіть собі абсолютно лежачі вихідні, за які вам немає бути соромно, це важливо. Просто залишіть себе у спокої, а тіло має достатньо гарних механізмів для відновлення.

По-третє, важливо навчитися керувати своїми емоціями, особливо в хронічному і травматичному стресі. Одним із симптомів вигорання є часті емоційні коливання. Тренуйтеся чути себе, помічати і розуміти свої емоції, про що вони, який вони подають сигнал? І це вже перший дуже важливий крок для того, щоб навчитись ними керувати. І памʼятайте, що негативних емоцій немає, є неприємні емоції, але ми їх повинні відчувати. Біль, смуток, радість. Бо якщо нам вже не болить, це не ок. Багато людей думають, що для відновлення від вигорання треба один раз щось зробити, стане легше, і вигорання зникне. Насправді ні. Ми добре знаємо, що розряджений телефон треба підключити до розетки, бо завтра він не буде працювати. Так само і з вами, і з вашим тілом.

Психолог ДСНС та дівчинка, яка прибула на евакуаційному поїзді зі сходу України. Фото: ДСНС

«ПТСР або ПТС? Ми назавжди стали людьми, які пережили війну»

— Чи усі українці зараз живуть із ПТСР? Можна нас назвати поколінням із ПТСР? 

— Точно ні. Скажу більше, статистично вважається, що посттравматичний стресовий розлад може розвинутися приблизно в 20% українців з тих, які прожили травматичні події. Більше того, не кожен, хто повернувся з фронту, має ПТСР. Тут все залежить від сукупності факторів, від стійкості нервової системи людини, від її попереднього досвіду, від того, який переляк вона отримала.

ПТСР —  це досить важкий і виражений стан, який є інвалідизуючим. Він є настільки сильним, що людина просто втрачає здатність проживати своє нормальне життя. Це постійні інтрузивні спогади, які вриваються в реальність, це нічні жахіття,  флешбеки, це психічний розлад який потребує лікування. Тут не може бути інших порад, окрім як звернутися до лікаря-психіатра, який визначить чи потрібно медикаментозне лікування і може скерувати до психотерапевта.

Набагато більша кількість українців будуть жити з ПТС, це так званий, посттравматичний синдром, коли наявні деякі симптоми ПТСР, але їх недостатньо, щоб встановити діагноз. ПТС не заважатиме нам жити, але буде про себе нагадувати. Наприклад, в когось буде реакція виключно на гучні звуки, але інших реакцій не буде. Війна точно вплинула на нас і змінила, ми навряд чи станемо людьми, які не пережили війну. Відтепер ми назавжди інакше будемо дивитися на речі, будемо інакше ставитися до росіян, до нашої безпеки. Десь ми будемо копіювати поведінку старшого покоління, яке вже переживало війну. Ми будемо робити закрутки, тримати павербанки зарядженими тощо. Сподіваюся, що наші онуки так само будуть з нас сміятися, як і ми колись зі своїх дідусів та бабусів. 

Мешканка села Невське на Луганщині. Фото: Новини Донбасу

— Наскільки безпечно жити з ПТС? 

— Тут також все індивідуально. Якщо ПТС має набір певних симптомів, які не можна трактувати як ПТСР, але людина відчуває емоційні страждання, то необхідно звернутися до спеціалістів, адже є тенденція до погіршення цього стану. Але якщо людина відчуває, що справляється сама, то пропоную пройти кілька стадій. 

• Перша стадія — визнати і прийняти свій стан. 
• Друга задача — оплакати його (свій стан — ред.), дати собі можливість відчути смуток. І ось це дуже важке завдання. Я часто чую від людей, що вони не можуть плакати і за цілий рік не мали ані сльозинки. Тут вам може допомогти якийсь фільм. Ви буквально можете проридатися через чуже горе, поки не зможете торкнутися свого, яке вам дуже болить.  
• Третя стадія — адаптація до нового життя. Підлаштуйтеся до нових умов, наприклад, до відключення світла, до того, що стало менше роботи, до зростання цін. 
• Четверта стадія — це особистісне посттравматичне зростання. 

Памʼятайте, що важливо дбати про себе. Треба займатися ресурсними і значимими активностями. Ресурсні — це ті, які вам приносять задоволення. Значимі — це ті, де ви приносите користь. Ви можете волонтерити, посадити дерево, заплатити податки. Будьте добрими до себе і поблажливими. 

Волонтерка плете маскувальну сітку. Фото: Олена Тіта

«Ми знаходимо винних серед тих, хто поруч»

— Власне, про доброту. Що робити із проблемою несприйняття одних українців іншими? Зараз знову активізувалися звинувачення, що хтось пересиджує війну в Європі, а хтось — під бомбами. З тривалістю війни відстань між українцями лише збільшується. Чому?

— Відмінності тут, звісно, є. І те, що я бачу зараз, по своїй роботі, люди, які виїхали на початку війни і весь час були за кордоном, насправді перебувають у більшому стресі, ніж ті, хто весь час був в Україні. По-перше, ті, хто за кордоном, не відчувають контролю над ситуацією. По-друге, вони не отримують того досвіду, який мають люди в Україні, які вже встигли адаптуватися до цього рівня стресу. І це не значить, що одні кращі, а інші гірші, ні. Це рішення людини — і кожен сам для себе зважує, що є для нього кращим. Часто я чую від клієнтів, які повернулися в Україну, що їм стало легше, а клієнтам, які досі в Європі, стає емоційно важче. Вони постійно перевіряють новини, рахують тривоги, телефонують рідним і близьким. Але, звісно, є і такі, які абсолютно відрізали себе від того, що відбувається в Україні, вони не хочуть нічого чути, але це теж захисна реакція, яка є нормальною людською реакцією на ці травматичні події. Люди різні — і кожен проживає стрес по-своєму. Що ж до несприйняття одних українців іншими, то це складна проблема і якогось рецепту її вирішення немає. Загалом це стосується не лише українців, це людська риса. Завжди різні категорії людей будуть критично або негативно ставитися один до іншого. Така наша еволюційна складова, ми мусимо відрязняти своїх від чужих. Тому в контексті війни у нас утворилися нові групи, яких раніше не було. Це група тих, хто виїхав за кордон, ті, хто залишився в Україні, ті хто виїхав і заявив, що не повернеться. 

Крім того, ми постійно перебуваємо в стані  загрози нашому життю і природньо, що нашому розуму хочеться знайти винного і покарати. Але сидячи у Львові чи Тернополі, ми не можемо дістатися до російського солдата і його фізично покарати, тому розум шукає спосіб, в який він може це зробити. І ми починаємо шукати винних серед тих, хто поруч. Це природньо, але головне, щоб цей спосіб не наносив шкоди. 

Моя порада така — людям треба навчитися поважати і приймати вибір інших. Корисно також буде проаналізувати свою поведінку і зрозуміти, чому мене так дратують люди, які виїхали, що мене в цьому обурює?  Важливо зараз усім зрозуміти, що коли ми злимося на людей, які не в Україні, це не про них, це про нас, про наш біль, який нас мучить. 

Фото: Генеральний штаб ЗСУ

«Віра в перемогу»

— А що робити із планами на майбутнє в умовах війни? Військові наголошують, що війна — це марафон. Чи можна дозволяти собі вірити і чекати, що скоро вона завершиться?

— Вірити і чекати — це різні, як на мене, речі. Я можу чекати, що перемога станеться через місяць, але якщо її не буде, то таким чином ми отримуємо додатковий стрес. А якщо я буду вірити в те, що вона станеться в майбутньому, я буду продовжувати проживати своє життя і не буду ставити його на паузу.  Віра в краще завжди додає нам наснаги і сил. Важливо не мати чітких часових очікувань щодо перемоги. Крім того, для кожного з нас, перемога буде виглядати по-різному. Для когось це закінчення обстрілів, для когось — витіснення з усієї території окупантів, а для когось — українські танки на Красній площі. Це дуже суб'єктивні речі. Наприклад, в моєму розумінні перемога уже відбувається. Ми звільнили Херсон, ми не дали зайняти Київ — це вже перемога. Просто вона не є точкою на якійсь лінії, вона і є лінія. Такий підхід буде давати більше сили, ніж очікування перемоги через місяць.

Матеріал підготовлений за допомоги MediaPort Warsaw, хабу для українських журналістів у Польщі, та за підтримки міжнародної ініціативи Media Lifeline Ukraine.